Module abdos / gainage
Abdos
Séries de 40 à 80 selon les exercices (ceux faits en cours sont suffisamment nombreux et variés pour vous occuper pendant plusieurs séances)
Gainage
Vous connaissez l’exercice veiller toujours à ce que votre ligne fesses/ épaules soit bien horizontale.
Une minute de face en appui sur les avant bras, 20 secondes sur un côté, 20 seconde sur l’autre côté en poussant les hanches vers le haut puis à nouveau 30 seconde de face. N’hésitez pas à augmenter le temps ou varier les exercices.
Module renforcement musculaire / étirements
Pompes
Séries de 15 répétitions (position normale, sur les deux premiers kentos, bras écartés coudes vers l’extérieur, mains serrées coudes le long du corps)
Vous pouvez augmenter la charge en plaçant les pieds sur une marche d’escalier ou sur une chaise.
Plus les pieds sont surélevés plus la charge est importante (Cf Newton et sa loi sur la gravitation).
Dans ce cas position normale et séries de 10 pour commencer.
Tractions.
En se suspendant à un escalier sans contre marches, à une branche d’arbre dans votre jardin, à un barreau d’échelle inclinée contre un mur, à un portique de balançoire, à un parcours de santé s’il est situé à moins de 2km de chez vous….. Commencer par des séries de 6 ou 8 et augmenter au fur et à mesure.
Module cardio
Le plus simple jogging en solitaire autour de chez soi. Faites du fractionné au début exemple 3 minutes de course à allure soutenue puis 3 minutes de récupération en petite foulée. Inutile de partir pour une course de 45 minutes si vous êtes essoufflé lorsque vous faites 3 tours de tatamis. Donnez-vous des objectifs simples que vous serez en mesure de réaliser et augmentez les au fur et à mesure. C’est plus motivant.
Pour ceux qui seraient bloqués en ville sans possibilité de sortir courir sur place pendant 3 minutes puis monter de genoux puis talons fessiers. Ensuite courir sur place pendant 3 minutes les bras plaqués le long du corps en driblant avec 2 ballons de basket imaginaires pendant 2 minutes, accélérer pendant une minute puis récupérer en ralentissant pendant 30 secondes. (vous avez tous fait l’exercice en échauffement dans mes cours).
Poursuivez par un shadow enchainements pieds/poings pendant 3 minutes.
Profitez-en pour peaufiner vos enchainements en utilisant toutes les techniques et les différentes distances et veiller à votre équilibre.
Terminez par quelques étirements.
Module techniques karaté
Katas :
Vous pouvez travailler vos katas dans un espace réduit si vous n’avez pas de terrasse ou de jardin. Il suffit de vous s’adapter en faisant par exemple les lignes dans un couloir et les rotations dans le salon ou la cuisine.
Voici deux liens. Le premier est celui ce Sonia Fiuza plusieurs fois médaillée aux championnats du monde et d’Europe en kata. Tous ses katas sont exécutés une fois lentement puis rapidement. Idéal pour voir les détails.
Le second lien est celui de Didier Lupo ex international de karaté et actuellement 6ème dan. Certains d’entre vous ont peut-être eu l’occasion de faire des stages avec lui à la maison du judo. Ses vidéos de katas sont généralement suivies d’applications bunkais
Je ne peux résister à l’envie de vous communiquer un extrait d’une interview qu’il a donné.
« S’entraîner seul. Le barème, c’est le travail. C’est comme en musique, il faut répéter pour que la mécanique entre. Et même sur le plan psychologique, c’est quand tu t’es vraiment éprouvé à l’entraînement que tu construis ta confiance et ta détermination. Avec le recul de l’expérience, j’essaye de le faire comprendre à mes élèves : c’est l’entraînement individuel qui prime. C’est comme en maths, tu fais les cours et après tu bosses à la maison. C’est comme ça que cela avance. Un jeune qui a fait un vrai travail personnel, tu le reconnais, en stage, quand il pose une bonne question. Il n’y a que quand tu es seul avec toi-même que tu peux vraiment travailler à corriger la position de ton pied. Mais un gars comme ça, je n’en ai pas rencontré beaucoup en 25 ans. Le goût de l’entraînement personnel, c’est très rare et pourtant c’est la clé. C’est dommage parce que c’est notre atout. Un coin de garage ou de jardin, vous n’avez besoin de rien d’autre en karaté pour devenir fort. De moi aussi, on a dit que j’étais doué. Mais les gestes je les avais répétés des milliers de fois. Je ne sais pas ce que c’est que d’être doué, mais ce dont je suis sûr, c’est d’avoir été l’un de ceux qui a le plus travaillé. »
Retrouvez l’intégralité de ses propos
Kihons
Imaginez deux ou trois kihons simples et répétez plusieurs fois.
Voici un lien vers les vidéos de Bernanrd Bandelier 6ème dan de karaté. Ses explications sont parfois un peu longues ou touffues mais intéressantes.